コスパよく植物繊維ガ摂れる食材は？ #十17

 植物繊維というより、食品の栄養成分としては**「食物繊維」**ですね。コスパ重視なら、サラダを大量に食べるより、オートミール・押し麦・豆類・きのこ類を活用するのがおすすめです。

コスパよく食物繊維を摂れる食材

食物繊維の含有量と、普段の食事への取り入れやすさで選ぶと、次のようになります。

大塚製薬株式会社　Otsuka Pharmaceutical

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食材	食物繊維の目安	コスパ面の強み
押し麦	約10.3g / 100g	米に混ぜて主食から摂れる
オートミール	約9.4g / 100g	安価で保存しやすい
乾燥大豆	約17.9g / 100g	食物繊維とタンパク質を同時に摂れる
きな粉	約16.9g / 100g	少量を毎日追加しやすい
納豆	約3g / 1パック50g	調理不要でタンパク質も豊富
えのき	約3〜4g / 100g	汁物や炒め物でかさ増しできる
切り干し大根（乾燥）	約21.3g / 100g	少量でも食物繊維が多い
キャベツ	約1.8g / 100g	安い時期にまとめて使いやすい

※含有量は食品の状態や品種、調理方法で変わります。乾燥食品の100gと、調理済み食品の100gは単純比較できません。

結局、何を買えばいい？

1. 押し麦

ご飯を炊くときに混ぜるだけ。毎日続けやすく、食物繊維を主食から補えます。まずは白米に2〜3割混ぜる方法がおすすめです。

2. オートミール

1食40〜50gで食物繊維を約3.8〜4.7g摂取できます。お粥やスープにすると手軽です。

3. 納豆

1パックで約3g。食物繊維だけでなくタンパク質も摂れ、調理の手間がありません。

4. 切り干し大根

乾燥状態で5〜10g使うだけでも、食物繊維を約1.1〜2.1g補えます。水で戻して味噌汁や煮物に入れると便利です。

1日分の組み合わせ例

食事	食材	食物繊維の目安
朝	オートミール40g	3.8g
昼	押し麦ご飯（押し麦30g分）	約3g
昼	納豆1パック	約3g
夜	きのこ100g	約3〜4g
夜	野菜200g	約4〜5g
合計		約17〜19g

成人の目標量は、男性で1日20〜22g以上、女性で18g以上が目安です。

健康日本21アクション支援システム Webサイト

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この組み合わせに果物や豆類を加えると、目標量に届きやすくなります。

私なら、押し麦・オートミール・納豆を基本の3品にします。 安さだけでなく、毎日無理なく食べられることまで含めてコスパがよいからです。食物繊維を急に増やすとお腹が張ることがあるため、少しずつ増やしてください。