コスパよく植物繊維ガ摂れる食材は? #十17
植物繊維というより、食品の栄養成分としては**「食物繊維」**ですね。コスパ重視なら、サラダを大量に食べるより、オートミール・押し麦・豆類・きのこ類を活用するのがおすすめです。 コスパよく食物繊維を摂れる食材 食物繊維の含有量と、普段の食事への取り入れやすさで選ぶと、次のようになります。 大塚製薬株式会社 Otsuka Pharmaceutical +1 食材 食物繊維の目安 コスパ面の強み 押し麦 約10.3g / 100g 米に混ぜて主食から摂れる オートミール 約9.4g / 100g 安価で保存しやすい 乾燥大豆 約17.9g / 100g 食物繊維とタンパク質を同時に摂れる きな粉 約16.9g / 100g 少量を毎日追加しやすい 納豆 約3g / 1パック50g 調理不要でタンパク質も豊富 えのき 約3〜4g / 100g 汁物や炒め物でかさ増しできる 切り干し大根(乾燥) 約21.3g / 100g 少量でも食物繊維が多い キャベツ 約1.8g / 100g 安い時期にまとめて使いやすい ※含有量は食品の状態や品種、調理方法で変わります。乾燥食品の100gと、調理済み食品の100gは単純比較できません。 結局、何を買えばいい? 1. 押し麦 ご飯を炊くときに混ぜるだけ。毎日続けやすく、食物繊維を主食から補えます。まずは白米に2〜3割混ぜる方法がおすすめです。 2. オートミール 1食40〜50gで食物繊維を約3.8〜4.7g摂取できます。お粥やスープにすると手軽です。 3. 納豆 1パックで約3g。食物繊維だけでなくタンパク質も摂れ、調理の手間がありません。 4. 切り干し大根 乾燥状態で5〜10g使うだけでも、食物繊維を約1.1〜2.1g補えます。水で戻して味噌汁や煮物に入れると便利です。 1日分の組み合わせ例 食事 食材 食物繊維の目安 朝 オートミール40g 3.8g 昼 押し麦ご飯(押し麦30g分) 約3g 昼 納豆1パック 約3g 夜 きのこ100g 約3〜4g 夜 野菜200g 約4〜5g 合計 約17〜19g 成人の目標量は、男性で1日20〜22g以上、女性で18g以上が目安です。 健康日本21アクション支援システム Webサイト +1 この組み合わせに果物や豆類を加えると、目標量に届きやすくなります。 私なら、押し麦・オー...