#科学者たちは、ブロッコリーをより健康的に調理する方法を発見しましたが、いくつかの落とし穴が存在します #王16

 https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b05913

科学者たちは、ブロッコリーをより健康的に調理する方法を発見しましたが、いくつかの落とし穴が存在します。近年、ブロッコリーには特に有益な化合物であるスルフォラファンが多く含まれており、これは血糖コントロールや抗がん作用に寄与することが示されています。そのため、ブロッコリーの摂取が推奨されるようになっていますが、サプリメントよりも生の野菜を食べる方がスルフォラファンを多く摂取できることがわかっています。 

中国の研究者チームは、ブロッコリーを調理する最適な方法を探求し、結果を2018年に発表しました。スルフォラファンはブロッコリーの小花の中に存在し、体内で吸収される前にグルコシノレートから変換される必要があります。そのため、ミロシナーゼという酵素の活性化が重要で、ブロッコリーに物理的なダメージを与えることでその活性が促進されます。 しかし、煮沸や電子レンジなどの一般的な調理方法は、グルコシノレートやミロシナーゼの量を減少させることが研究で示されています。

したがって、ブロッコリーから最大限のスルフォラファンを摂取するには、生の状態で食べることが最も効果的です。研究者たちは炒める方法に注目し、その過程でスルフォラファンの安定性について調査しました。 

彼らは、市場から購入したブロッコリーを用いて、まず粉砕し、ミロシナーゼ活性を高めるために細かく切りました。次に、サンプルを生のままのグループ、4分間炒めたグループ、そして90分間放置した後に4分間炒めたグループの3つに分けて実験を行いました。この90分間の放置がスルフォラファンの生成に与える影響を検証するためです。 結果として、炒める前に長時間放置したブロッコリーは、すぐに調理したものに比べてスルフォラファンの含有量が2.8倍多いことが判明しました。

研究者たちは、ブロッコリーを切った後、調理する前に約90分間放置することが推奨されると述べました。ただし、調理の手間を考慮しながら、別の方法を模索しているとも言及しています。

ブロッコリーの調理法とスルフォラファン含有量に関する研究の解説

研究の背景と目的

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、その健康効果から注目を集めています。しかし、調理方法によってスルフォラファンの含有量が大きく変化することが知られていました。この研究では、ブロッコリーをより効果的に調理し、スルフォラファンを最大限に摂取する方法を探ることを目的としています。

研究の内容と結果

• スルフォラファンの生成メカニズム: ブロッコリーに含まれるグルコシノレートが、ミロシナーゼという酵素によってスルフォラファンに変換されます。
• 調理方法の影響: 煮沸や電子レンジ調理では、グルコシノレートやミロシナーゼが失われ、スルフォラファンの生成が阻害されることが過去の研究で示されています。
• 炒める調理法の検討: 炒める調理法では、ミロシナーゼの活性化が期待できる一方、高温でスルフォラファンが分解される可能性があります。
• 実験方法: ブロッコリーを細かく切り、生の状態、4分間炒めた状態、90分間放置後に4分間炒めた状態の3つのグループに分けて、それぞれのスルフォラファン含有量を比較しました。
• 研究結果: 90分間放置後に炒めたブロッコリーでは、すぐに調理したものに比べてスルフォラファン含有量が2.8倍に増加しました。

研究結果の解釈

• 放置時間とスルフォラファン生成の関係: ブロッコリーを切った後、90分間放置することで、ミロシナーゼが十分に作用し、グルコシノレートからスルフォラファンへの変換が促進されたと考えられます。
• 調理方法の最適化: 炒める調理法は、スルフォラファンの生成に効果的ですが、加熱時間が長すぎるとスルフォラファンが分解されてしまうため、最適な調理時間を見つけることが重要です。

この研究から得られる教訓

• ブロッコリーを調理する際のポイント:
  • カット後、90分程度放置してから調理することで、スルフォラファンの含有量を大幅に増やすことができる。
  • 短時間の加熱で済む調理方法を選ぶ。
• スルフォラファンの摂取方法: 生のブロッコリーを食べるのが最も効果的ですが、調理する場合は、この研究結果を参考に最適な方法を選ぶ。

今後の展望

この研究は、ブロッコリーからスルフォラファンを最大限に摂取するための重要な知見を提供しました。しかし、以下の点についてさらに研究を進める必要があります。

• 他の野菜: ブロッコリー以外の野菜でも同様の効果が得られるか。
• 加熱方法: 蒸し料理や電子レンジ調理など、他の加熱方法との比較。
• 品種の違い: 異なる品種のブロッコリーにおけるスルフォラファンの含有量と安定性の比較。

消費者へのメッセージ

ブロッコリーは、健康に良い栄養素を豊富に含む野菜ですが、調理方法によってその栄養価が大きく変化します。この研究結果を参考に、ブロッコリーを調理する際には、カット後90分程度放置してから調理することで、より多くのスルフォラファンを摂取できる可能性があります。

まとめ

この研究は、ブロッコリーの調理方法がスルフォラファンの含有量に大きな影響を与えることを明らかにしました。この知見は、より健康的な食生活を送りたいと考えている人々にとって、非常に有益な情報となるでしょう。

研究の目的と主な発見

この研究は、ブロッコリー調理中のグルコシノレート、特にスルフォラファン（SF）の安定性について詳細に調査することを目的としています。グルコシノレートは、ブロッコリーなどのアブラナ科野菜に多く含まれる化合物で、体内で分解されると抗がん作用などを持つイソチオシアネート（ITC）に変化します。

主な発見は以下の通りです。

• 調理によるグルコシノレートの減少: 炒める調理法では、SFと総ITCの半減期がそれぞれ7.7分と5.9分と短く、調理時間が長くなるにつれてこれらの化合物が失われることが明らかになりました。
• ミロシナーゼの減少: ミロシナーゼは、グルコシノレートをITCに変換する酵素ですが、調理によって活性が大幅に低下しました。
• グルコシノレートの事前加水分解: 調理前にブロッコリー中のグルコシノレートをあらかじめ加水分解することで、調理後のSFと総ITCの含有量を大幅に増加させることができました。

結果の解釈と考察

この研究結果は、ブロッコリーの栄養価を最大限に引き出すためには、調理方法が非常に重要であることを示唆しています。

• 調理による栄養素の損失: 炒めるなどの加熱調理は、ブロッコリーに含まれる貴重な栄養素であるグルコシノレートを減少させてしまう可能性があります。
• ミロシナーゼの役割: ミロシナーゼは、グルコシノレートから有効な成分であるITCを生み出す上で重要な役割を果たしますが、熱に弱く、調理によって活性が失われてしまうことがわかりました。
• 事前加水分解の効果: 調理前にグルコシノレートをあらかじめ加水分解することで、ITCを安定的に摂取できる可能性が示されました。

今後の展望と応用

この研究の成果は、以下の分野への応用が期待されます。

• 食品加工: ブロッコリーを加工する際の最適な調理法の開発
• 栄養学: グルコシノレートの生体利用率向上のための新たな調理法の提案
• 健康食品開発: グルコシノレートを豊富に含む機能性食品の開発

消費者へのメッセージ

ブロッコリーは、健康に良い栄養素を豊富に含む野菜ですが、調理方法によっては栄養価が損なわれてしまう可能性があります。この研究結果を参考に、ブロッコリーを調理する際には、加熱時間を短くしたり、電子レンジ調理をしたりするなど、工夫することで、より多くの栄養素を摂取できるかもしれません。

より詳しい情報を得るためには、以下の点についてさらに研究を進める必要があります。

• 異なる調理法: 蒸し料理やゆでるなど、他の調理法におけるグルコシノレートの安定性
• 品種の違い: 異なる品種のブロッコリーにおけるグルコシノレート含有量と安定性の比較
• 保存方法: 冷蔵や冷凍など、保存方法がグルコシノレートの含量に与える影響

結論

この研究は、ブロッコリーのグルコシノレートの安定性に関する重要な知見を提供しました。これらの結果は、ブロッコリーの栄養価を最大限に引き出すための新たな調理方法の開発に貢献すると期待されます。

ブロッコリーの調理法とスルフォラファンの摂取

ブロッコリーは、特に有益な化合物であるスルフォラファンを豊富に含む野菜として知られています。スルフォラファンは、血糖コントロールや抗がん作用に寄与することが研究で示されており、そのためブロッコリーの摂取が推奨されています。近年の研究では、ブロッコリーを調理する際の最適な方法が探求されており、特に生の状態で食べることがスルフォラファンの摂取において最も効果的であることがわかっています。

スルフォラファンの生成と調理法の影響

スルフォラファンは、ブロッコリーのグルコシノレートから生成されるため、ミロシナーゼという酵素の活性化が重要です。この酵素は、ブロッコリーに物理的なダメージを与えることで活性化されますが、一般的な調理法、特に煮沸や電子レンジでの加熱は、グルコシノレートやミロシナーゼの量を減少させることが研究で示されています。

研究結果と推奨される調理法

中国の研究者チームによる2018年の研究では、ブロッコリーを粉砕し、ミロシナーゼ活性を高めるために細かく切った後、以下の3つのグループに分けて実験が行われました：

1. 生のままのグループ
2. 4分間炒めたグループ
3. 90分間放置した後に4分間炒めたグループ

この研究の結果、90分間放置したブロッコリーは、すぐに調理したものに比べてスルフォラファンの含有量が2.8倍多いことが判明しました。研究者たちは、ブロッコリーを切った後、調理する前に約90分間放置することが推奨されると述べています。

結論

ブロッコリーから最大限のスルフォラファンを摂取するためには、生の状態で食べることが最も効果的ですが、調理する場合は、切った後に90分間放置してから炒める方法が有効です。この方法により、スルフォラファンの生成を促進し、健康効果を最大限に引き出すことができます。調理の手間を考慮しつつ、これらの方法を取り入れることで、ブロッコリーの栄養をより効果的に摂取することが可能です。

スルフォラファンの健康効果

スルフォラファンは、主にブロッコリーやブロッコリースプラウトに含まれるファイトケミカルで、さまざまな健康効果が報告されています。以下に、スルフォラファンの主な健康効果をまとめます。

1. 抗酸化作用

スルフォラファンは、体内の抗酸化酵素の生成を促進します。これにより、活性酸素による細胞の酸化を抑制し、老化や病気の予防に寄与します。特に、スルフォラファンは長時間にわたって抗酸化作用を持続することが知られています。

2. 解毒作用

スルフォラファンは、肝臓での解毒酵素の生成を促進し、体内の有害物質を無毒化する働きがあります。これにより、肝機能の向上や解毒作用の強化が期待されます。

3. がん予防

スルフォラファンは、発がん物質を無毒化することでがんの予防に寄与する可能性があります。特に、胃がんの原因となるピロリ菌に対して抗菌作用を示すことが研究で確認されています。さらに、スルフォラファンはがん細胞の成長を抑制する作用も報告されています。

4. 血糖コントロール

スルフォラファンは、2型糖尿病の血糖コントロールを改善する効果があるとされています。これは、糖新生を減少させることによって実現されると考えられています。

5. 肝機能の改善

スルフォラファンは、肝臓の解毒能力や抗酸化能力を高めることで、肝機能の改善に寄与する可能性があります。肝臓は体内の毒素を処理する重要な役割を担っており、スルフォラファンの摂取はその機能をサポートします。

6. 皮膚の健康

スルフォラファンは、メラニンの生成を抑制することでシミやそばかすの予防に寄与する可能性があります。これにより、美肌効果が期待されています。

7. 脂肪燃焼の促進

スルフォラファンは、白色脂肪細胞の褐色化を促進し、エネルギー消費を増加させることで肥満を抑制する作用があることが示されています。これにより、肥満やメタボリックシンドロームの予防に寄与する可能性があります。

8. 抗炎症作用

スルフォラファンは、体内の炎症を抑える働きがあり、慢性的な炎症に関連する疾患の予防に役立つとされています。

結論

スルフォラファンは、抗酸化作用、解毒作用、がん予防、血糖コントロール、肝機能改善、美肌効果、脂肪燃焼促進、抗炎症作用など、多岐にわたる健康効果を持つ成分です。これらの効果を得るためには、ブロッコリーやブロッコリースプラウトを積極的に食事に取り入れることが推奨されます。

グルコシノレートを多く含む食品

グルコシノレートは、主にアブラナ科（十字花科）に属する野菜に豊富に含まれる化合物です。ブロッコリー以外にも、以下のような食品がグルコシノレートを多く含んでいます。

1. キャベツ

キャベツは、グルコシノレートの良い供給源であり、特にビタミンCやビタミンKも豊富です。キャベツを生で食べることで、グルコシノレートの摂取が促進されます。

2. カリフラワー

カリフラワーもアブラナ科の野菜で、グルコシノレートを多く含んでいます。調理方法によっては、グルコシノレートの含有量が変わるため、蒸すなどの調理法が推奨されます。

3. ブリュッセルスプラウト

ブリュッセルスプラウト（芽キャベツ）は、特に高いグルコシノレート含量を持つ野菜の一つです。これもまた、調理方法によってその栄養価が変わるため、注意が必要です。

4. ケール

ケールは、栄養価が非常に高い葉物野菜で、グルコシノレートを含むだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富です。生でサラダにしたり、スムージーに加えたりすることで、効果的に摂取できます。

5. ダイコン

ダイコンもグルコシノレートを含む根菜で、特に生で食べることでその栄養素を最大限に活用できます。おろしダイコンやサラダとしての利用が一般的です。

6. マスタードグリーン

マスタードグリーン（からし菜）は、グルコシノレートを多く含む葉物野菜で、独特の辛味があります。サラダや炒め物に利用されることが多いです。

7. ワサビ

ワサビもグルコシノレートを含む食品で、特に日本料理での利用が一般的です。生のワサビを使用することで、グルコシノレートの摂取が可能です。

8. その他のアブラナ科野菜

その他にも、ルッコラ、カラシナ、カブなどのアブラナ科の野菜がグルコシノレートを含んでいます。これらの野菜も食事に取り入れることで、健康効果を得ることができます。

結論

グルコシノレートは、主にアブラナ科の野菜に多く含まれており、ブロッコリー以外にもキャベツ、カリフラワー、ブリュッセルスプラウト、ケール、ダイコン、マスタードグリーン、ワサビなどがその良い供給源です。これらの食品を積極的に食事に取り入れることで、健康効果を享受することができます。

ミロシナーゼの活性化を促進する他の方法としては、以下のものが考えられます。

物理的な刺激

• 粉砕: ブロッコリーを細かく切るだけでなく、ミキサーなどでより細かく粉砕することで、細胞壁が破壊され、ミロシナーゼとグルコシノレートがより接触しやすくなります。
• 加熱: 微量の熱を加えることで、ミロシナーゼの活性がわずかに上昇する場合があります。ただし、過度な加熱は酵素を破壊してしまうため、注意が必要です。

化学的な刺激

• 酸性条件: 多くの酵素は、最適なpHが存在します。ミロシナーゼの最適なpHは酵素の種類によって異なりますが、酸性条件下で活性が高まる可能性があります。
• 塩の添加: 一部の塩は、酵素の活性に影響を与えることがあります。塩の種類や濃度によっては、ミロシナーゼの活性を促進する可能性があります。

その他

• 酵素の添加: 外からミロシナーゼを追加することで、反応を促進させることも考えられます。
• 微生物の利用: 一部の微生物は、グルコシノレートを分解する酵素を持っています。これらの微生物を利用することで、スルフォラファンの生成を促進できる可能性があります。

注意点

• 過度な処理: 物理的な刺激や化学的な処理が過度になると、逆に酵素を破壊したり、他の栄養成分を損なってしまう可能性があります。
• 個々の成分への影響: それぞれの処理方法が、スルフォラファン以外の成分に与える影響についても考慮する必要があります。

まとめ

ミロシナーゼの活性化を促進する方法としては、物理的な刺激、化学的な刺激、そして酵素や微生物の利用など、様々な方法が考えられます。しかし、どの方法が最も効果的かは、ブロッコリーの品種、鮮度、調理条件など、様々な要因によって異なります。

より詳細な情報を得るためには、以下の点についてさらに研究を進める必要があります。

• 最適な処理条件: 各処理方法における最適な条件（粉砕の程度、加熱時間、pH、塩濃度など）を明らかにする。
• 他の成分への影響: 処理方法が、ビタミンC、食物繊維などの他の栄養成分に与える影響を評価する。
• 官能評価: 処理方法によって、ブロッコリーの風味や食感にどのような変化が生じるか評価する。

これらの研究を通じて、ブロッコリーの栄養価を最大限に引き出すためのより良い調理方法が開発されることが期待されます。

ミキサーでの粉砕とスルフォラファン含有量

ミキサーで細かく粉砕することで、ブロッコリーの細胞壁が破壊され、ミロシナーゼとグルコシノレートがより接触しやすくなります。 その結果、スルフォラファンへの変換が促進され、理論上は含有量が増加する可能性があります。

しかし、ミキサーによる粉砕は、同時にスルフォラファンが空気中の酸素に触れる機会を増やし、酸化による分解を促す可能性も考えられます。そのため、粉砕後のブロッコリーは、できるだけ早く調理するか、空気に触れないように保存する必要があります。

レモン汁とミロシナーゼの活性

レモン汁に含まれるクエン酸は、一部の酵素の活性を阻害する可能性があります。 ミロシナーゼもその例外ではなく、レモン汁を加えることで活性が低下する可能性があります。ただし、ミロシナーゼの最適なpHは酵素の種類によって異なるため、必ずしも全てのミロシナーゼがクエン酸によって阻害されるとは限りません。

家庭で簡単にできるミロシナーゼの活性化方法

• 粗く刻む: ミキサーを使う代わりに、包丁で細かく刻むだけでも、細胞壁が破壊され、ミロシナーゼとグルコシノレートの接触が促進されます。
• 加熱時間: 炒める場合は、短時間で加熱を済ませることで、ミロシナーゼの熱による失活を防ぎ、スルフォラファンの生成を促します。
• 電子レンジ: 電子レンジは短時間で加熱できるため、ミロシナーゼの損失を抑えられます。
• 生食: 生のブロッコリーをサラダやスムージーに混ぜて摂取するのが、最もスルフォラファンを損なわずに摂取できる方法です。

まとめ

ミキサーでの粉砕は、スルフォラファンの生成を促進する可能性がありますが、同時に酸化による損失も考えられます。レモン汁は、ミロシナーゼの活性を阻害する可能性があるため、注意が必要です。

家庭で簡単にできる方法としては、

• 粗く刻む
• 短時間の加熱
• 生食

などが挙げられます。

より効果的なスルフォラファンの摂取方法については、今後も様々な研究が行われています。 最新の研究成果を参考に、自分に合った方法を見つけてみてください。

ミロシナーゼとは

ミロシナーゼ（myrosinase）は、主にアブラナ科（十字花科）植物に含まれる加水分解酵素で、グルコシノレートをイソチオシアネートに変換する役割を持っています。この酵素は、植物が切断されたり、すりおろされたりすることで活性化され、グルコシノレートと反応して辛味成分であるイソチオシアネートを生成します。

機能と役割

• グルコシノレートの分解: ミロシナーゼは、グルコシノレートを加水分解し、イソチオシアネート、グルコース、硫酸を生成します。この反応は、植物が食害を受けた際に防御機構として機能します。

• 健康効果: イソチオシアネートは、抗がん作用や抗菌作用、抗炎症作用などの健康効果が期待されています。特に、スルフォラファンという成分は、ミロシナーゼによって生成されるイソチオシアネートの一種で、解毒作用や抗酸化作用があるとされています。

含まれる食品

ミロシナーゼは、以下のようなアブラナ科の野菜に豊富に含まれています：

• ブロッコリー
• キャベツ
• カリフラワー
• ダイコン
• ワサビ

これらの野菜を生で食べることで、ミロシナーゼの活性を最大限に活用することができます。

調理による影響

加熱調理はミロシナーゼの活性を失わせるため、イソチオシアネートの生成が減少します。そのため、これらの野菜を生で食べることが、健康効果を得るためには重要です。

結論

ミロシナーゼは、アブラナ科植物に特有の酵素であり、グルコシノレートをイソチオシアネートに変換する重要な役割を果たしています。この酵素の働きによって、野菜の健康効果が高まるため、日常的にこれらの食品を取り入れることが推奨されます。